3.辅助调节代谢
对血糖 、人天一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，隐形杀手
3.因人而异 ，膝盖
2.量力而行 ，跑步避免胃部牵拉疼痛。而多走跑结合也是人天不错的选择。久坐才是隐形杀手容易被忽视的膝盖“杀手” 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。膝盖
4.步幅步频
新手优先小步幅 、跑步膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、而多
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是人天否伤膝和运动速度密切相关 。刚吃完饭不要马上跑， 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛
、关节均无疼痛感) 健康成年人、 专家提醒：不必等膝盖完全无感觉再运动。提示身体已经疲劳，不必刻意追求配速 、原地跑 、可减小步幅、放慢速度
，安静时持续疼痛 ，损伤趾甲 。疼了就停
，帮助骨骼强健 。配合小腿拉伸 ，适度慢跑
，只和昨天的自己对比 。 ③血压血糖不稳定 、循环交替进行 。 4.强化腿部肌肉 相当于给膝盖装上天然“减震器” ， ②衣裤袜子
：优先速干衣裤
、走跑结合，第一反应就是“磨膝盖”
，不必刻意追求某种落地方式
，身体后倾“坐着跑”。髋、 ⑤监测
：百元运动手环就可以监测心率 ， 专家提醒
：运动如同“药物”，也不用专门去操场 。 3.运动模式 可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，这里说的慢跑
， ④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习，运动拒绝硬扛 尤其是中老年朋友 ， 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提 ：安静休息
、 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽，常常会浑身发沉
、有健康收益的同时也存在副作用 。省力即可 。不必强行改成前脚掌着地。小腿的稳定性要求高 。新手切忌开局猛冲 ， 04 新手一学就会 在家就能练的慢跑起步法 很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差，周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息 ，会产生剪切力 ，你从十几分钟起步就很好 ，只要安静休息
、 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态，强度上来后口鼻共同呼吸 。疼痛是关节病理损伤的提示标尺：安静休息时不痛 ，舒缓精神紧张 ，运动结束后慢走 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。不急于恢复运动。半月板急性损伤， 1.强度判断 可以完整说话
、不要机械照搬
。但切忌猛加距离
。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作
，这个说法不能一概而论
。超慢跑
、需要减量休息 。运动一旦出现痛感，不要简单接受“永远不要运动”的单一结论 。基础疾病的人群，走路容易累的状态。患有严重心脑血管疾病人群 。高步频
。久坐上班族 、 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承
，防滑运动袜 。真正错误的是弯腰驼背跑、优先找懂运动医学的医生评估
，或是安静休息时关节持续疼痛人群 。可能诱发脚踝疼痛。选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。每周3～5次 。
如果运动过后第二天 ，不必追求高价手环 。坐得太久 ，觉得越用磨损越大，半月板营养供给有积极作用 。找到不会诱发疼痛的运动强度 。全马，相对更容易损伤关节。
对于普通人群(非专业运动员)来说，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、50岁之后要省着用。配速加快后，放慢改成走路即可缓解 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，以不诱发新痛 、或是休息不动时依然存在疼痛 ，随后慢跑或是原地小跑，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、间接分担关节压力 。跑不动怎么办？不用担心 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。肩 、适度慢跑不是伤膝“元凶” ，
提示 ：慢跑落地多为垂直压力，统计三类人群髋、时长和次数仅供参考，篮球 、
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，觉得少动、进行小强度练习 。对比约11.48万人数据 ，
05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，安静心率(指清醒坐着休息 、会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，不和别人攀比
别人跑半马 、
④足底筋膜炎 、安静状态本身就有关节疼痛 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，
6.装备要点
①跑鞋：选择比日常鞋大一码的款式 ，由施加在骨骼上的力决定 。需要暂停运动，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、初学者盲目穿着 ，日常走路时 ，请及时就医 。摆臂节奏和步频保持一致 ，爬楼气喘 、运动时以可以完整说话为标准 ，都会提高关节患病风险 。有助于改善睡眠质量 。关节炎患病率反而最低 。
存在旧伤 、
2.谨慎 、放慢速度 ，优先通过药物或理疗缓解 ，出现岔气肋下刺痛，开始运动前建议咨询医生 。静养才是护膝的正确方式。锻炼效果相差不大 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，规律 、不需要飞快速度，
3.跑姿前倾或者身体直立 ，仅运动诱发轻微疼痛，身体自然前倾匹配重心前移 。鼻腔可以加温加湿空气，距离 。适度压力可以激活成骨细胞 ，只要跑着舒服 、就可以从快走慢慢过渡。身体机能可以逐步提升 ，日常走路时不痛 ，关节持续刺痛 ，尚未活动时的心跳)明显升高，跑不动就改成走 ，就要及时降速或者改为走路，对脚踝 、
②严重骨质疏松人群 。优先选择自己省力 、不要咬牙硬撑。此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。体重偏大的初运动者 、跑前简单活动脚踝、下肢静脉曲张急性期人群。后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，无论什么姿势，如身体出现不适 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。不加重原有疼痛为底线 ，慢速慢跑时 ，跑姿不对
像超慢跑 、循序渐进开展 。适度健身跑的人群 ，膝盖 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，慢跑不用大幅度甩臂 。建议佩戴运动眼镜 ，夜里睡不踏实 。无关节急性症状的中老年人。不喘粗气 。速度变快 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，跑得慢身体不需要大幅前倾 ，舒服的姿势跑就行 ，每个人身体情况存在差异 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。
③头部：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，可减小步幅 、新手不必纠结落地方式 ，身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，过量 、久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，尤其适合久坐人群 。落地膝盖务必弯曲 ，对软骨 、运动不会诱发新疼痛 ，